Home » Sănătate

Afla cum sa ai un abdomen plat si fese ferme

Publicat pe 13.08.2010 la 14:34

Abdomen

Iti prezentam un set de exercitii destinate in aceeasi masura muschilor fesieri si celor abdominali. Cu mingea mare sau pe saltea, elementele imprumutate din gimnastica ritmica ajuta la intretinerea celor doua grupe musculare.

Exercitiile se vor incepe cu o incalzire temeinica, alcatuita obligatoriu din genuflexiuni si intinderi ale bratelor. Dupa incalzire, care trebuie facuta cel putin 10-12 minute, se face o mica pauza.

Exercitiile propriu-zise pentru fese si abdomen nu sunt asa simple precum par, de aceea folosirea mingii la finalul setului este indicata.

Un motiv este acela ca mingea reduce efortul intregului organism, iar in zonele vizate este foarte eficace. Un altul, deloc de neglijat, ar fi efectul ludic pe care-l simtim ori de cate ori apelam la cate un mic artificiu care face gimnastica mai usor de suportat.

Sedinta va dura minimum o jumatate de ora, preferabil insa sa nu se depaseasca o ora. Miscarile se executa destul de lent si apasat, cu un nivel mare de concentrare asupra fiecarui exercitiu. Ca in orice astfel de gimnastica, respiratia corecta este esentiala.

Instructorul Alexandru Voicu de la Club Essenza prezinta doua cate doua exercitiile cu ajutorul carora vom avea in scurt timp abdomen plat, dar si un posterior bine lucrat. Daca se urmeaza intocmai indicatiile, efectele se vor observa chiar dupa primele sedinte, dupa ce trece usoara febra musculara care e posibil sa apara.

1 - Pozitie in patru labe, pe saltea, cu pumnii stransi, privirea concentrata in podea, dar gatul intins;
2 - Se ridica pe rand, cu repetari de 5-7 ori, fiecare picior, pastrand in rest pozitia initiala;
3 - Pozitia intins pe saltea, picioarele indoite de la genunchi si bratele sub cap;
4 - Abdomene cu repetari de 10-15 ori, crescand progresiv numarul, cu acordul instructorului, cu pauze de 5 minute dupa set;
5 - Intins la podea, cu varfurile picioarelor bine intinse, o mana pe langa corp, cealalta intinsa;
6 - Din pozitia 5, se ridica trunchiul, dar si bratul si piciorul opus, apoi se schimba membrele, in repetari de 6-7 ori;
7 - In pregatirea abdomenelor cu mingea, in sezut cu picioarele indoite, punctul de sprijin de minge trebuie sa fie spatele, in zona de mijloc; bratele sub cap, privirea in sus;
8 - Se trage de trunchi cat se poate inainte, pastrand bratele sub cap, repetari de 6-8 ori, pauza de 5 minute, apoi inca 10 repetari.