Aportul zilnic de vitamine si minerale: ce trebuie sa stii

• Vitamine liposolubile, care se dizolva in grasimi si pot fi stocate in tesuturile adipoase sub forma de depozit – vitaminele A, D, E, K.
• Vitamine hidrosolubile, care se dizolva in apa si se elimina prin urina in cazul unui aport excesiv – vitamina C si vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Fiecare vitamina are rolul propriu in organism. In general, acestea sunt implicate in procesul de digestie si absorbtie. Spre exemplu, vitamina C creste absorbtia fierului, vitamina D creste absorbtia calciului, iar vitaminele din complexul B au rol de coenzime. Acestea sunt implicate in descompunerea macronutrientilor (proteine, glucide, lipide) din alimente, pentru eliberarea de energie, dar si in formarea de hormoni si colesterol.

Asadar, nu este indeajuns sa ne asiguram necesarul de proteine, glucide si lipide, pentru ca avem nevoie si de vitamine pentru absorbtia acestora.

Iata cateva dintre rolurile vitaminelor:

• Vitaminele B6, B12 si B9 (acidul folic) au rol in formarea proteinelor in organism, prin metabolizarea aminoacizilor (componentele din care sunt formate proteinele).

• Vitamina B3 are rol de mentinere a sanatatii pielii si celulelor nervoase, dar si de scaderea a colesterolului.

• Acidul folic are un rol important in formarea celulelor rosii ale sangelui, dar si in productia ADN-ului, care controleaza dezvoltarea celulara. Femeile insarcinate au nevoie de acid folic pentru a preveni malformatiile congenitale ale fatului legate de carenta acestei vitamine, cum ar fi spina bifida.

• Vitamina B12 este esentiala pentru productia de celule rosii ale sangelui, dar si pentru sanatatea sistemului nervos. Deoarece se gaseste doar in produsele de origine animala, persoanele cu o dieta vegana pot suferi de carente de B12. O carenta de B12 provoaca anemie.

• Vitamina C mentine sanatatea sistemului imunitar, dintilor, gingiilor si peretilor vaselor de sange. De asemenea, aceasta stimuleaza productia de colagen din piele, promovand vindecarea ranilor
• Vitamina D are rol in formarea oaselor si dintilor, actionand impreuna cu calciul si fosforul. Un aport deficitar de vitamina D poate provoca boli ale oaselor, cum ar fi rahitismul sau osteomalacia.

• Vitamina A ajuta la protejarea vederii si mentine sanatatea pielii, dintilor, oaselor si tesuturilor moi.

• Vitamina E are rol de antioxidant, substanta care lupta impotriva radicalilor liberi responsabili de aparitia unor boli si de imbatranire. De asemenea, vitamina E stimuleaza productia de celule rosii.
• Vitamina K are rol de coagulare a sangelui, pentru preventia hemoragiilor.

Rolurile mineralelor

Mineralele sunt si ele esentiale pentru functionarea normala a organismului. Exemple de minerale sunt: fier, calciu, fosfor, magneziu, zinc, seleniu, fluor, iod, cupru, mangan.

Asemeni vitaminelor, fiecare substanta minerala are rolul propriu. Cateva roluri ale acestora sunt:

• Fosforul, calciul si magneziul promoveaza cresterea oaselor si dintilor si mentinerea sanatatii acestora.
• Magneziul este implicat in contractia musculara.
• Fluroul are rol de formare a smaltului dentar.
• Zincul mentine sanatatea sistemului imunitar.
• Cuprul ajuta la formarea unor enzime.
• Sulful stabilizeaza structurile proteice care intra in alcatuirea unghiilor, parului si pielii.

Surse de vitamine si minerale

Vitaminele si mineralele se gasesc in general in toate alimentele. Cea mai mare parte dintre acestea sunt prezente in alimentele de origine vegetala (fructe si legume), cat mai colorate si crude. De aceea, pentru a ne asigura toti micronutrientii, este important sa consumam o varietate de astfel de alimente.

• Cerealele integrale, dar si carnea si ouale sunt o sursa importanta de vitamine din complexul B.
• Vitamina B12 se gaseste exclusiv in alimentele de origine animala (oua, lapte, carne, branza). Fierul are o biodisponibilitate mai mare in alimentele de origine animala, cum ar fi ficatul si alte viscere.
• Vitamina D este mai abundenta in uleiul de ficat de cod si in lapte, insa se sintetizeaza si sub actiunea razelor solare. Vitamina E se gaseste in uleiurile vegetale.
• In ceea ce priveste vitamina A, aceasta se gaseste in alimentele de culoare rosie sau portocalie, dar si in cele verzi.
• Calciul se gaseste atat in alimentele de origine vegetala, cu precadere in cele cu frunze verzi si in semintele de susan, dar si in lactate.

Majoriatea vitaminelor si mineralelor sunt sensibile la prepararea termica, in special vitamina C. In ceea ce priveste vitamina A insa, biodisponibilitatea ei creste dupa prepararea termica. In cazul unor carente, poti utiliza un complex de vitamine si minerale, la recomandarea medicului.

Asadar, vitaminele si mineralele exercita roluri importante in organism si le putem asigura printr-o alimentatie variata, bogata in fructe, legume si cereale integrale.

Sursa foto: pixabay.com