(P) Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pentru viitoarele mămici

Publicat pe 23.05.2025 la 22:05 Actualizat pe 23.05.2025 la 22:57

Acizii grași omega-3 joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului și în menținerea sănătății generale a viitoarei mame. Acești nutrienți esențiali nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din alimentație sau suplimente.

pește

Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pentru viitoarele mămici

shutterstock.com

Cele mai importante tipuri de omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), fiecare având roluri specifice în organism, de la funcționarea creierului la sănătatea inimii și dezvoltarea ochilor.

În perioada sarcinii, necesarul de omega-3 este crescut, mai ales pentru dezvoltarea creierului și retinei fătului. De asemenea, omega-3 poate ajuta la reducerea riscului de naștere prematură, depresie postnatală și hipertensiune gestațională. Iată care sunt cele mai bune surse de omega-3 pentru femeile însărcinate.

Peștele gras – sursa ideală de DHA și EPA

Cea mai bogată și eficientă sursă de acizi grași omega-3 (EPA și DHA) este peștele gras. Acizii EPA și DHA sunt direct implicați în dezvoltarea sistemului nervos central al fătului și sunt ușor absorbiți de organism. Poți afla din articolul Dr. Max de ce este benefic consumul de ulei de pește în timpul sarcinii.

Cele mai recomandate tipuri de pește gras potrivit pentru gravide includ:

Somonul

Sardinele

Păstrăvul

Macroul (varianta cu conținut redus de mercur)

Heringul

Consumul regulat de pește de 1-2 ori pe săptămână oferă o cantitate optimă de omega-3, însă este esențial ca viitoarele mame să aleagă pește cu conținut scăzut de mercur, deoarece expunerea excesivă la mercur poate afecta dezvoltarea neurologică a fătului.

Recomandare utilă: somonul sălbatic este o alegere excelentă deoarece are un conținut ridicat de DHA și este relativ sărac în contaminanți.

Sursele vegetale – o opțiune sigură pentru vegetariene și vegane

Pentru viitoarele mămici care urmează o dietă vegetariană sau vegană, sursele vegetale de omega-3 pot fi o alternativă sănătoasă. Acestea furnizează ALA, care poate fi convertit în cantități mici în EPA și DHA în organism, deși rata de conversie este destul de redusă.

Principalele surse vegetale de omega-3 includ:

Semințele de in (măcinate sau sub formă de ulei)

Semințele de chia

Nucile

Semințele de cânepă

Uleiul de rapiță

Uleiul de perilla

Aceste alimente pot fi integrate ușor în dieta zilnică, adăugate în smoothie-uri, iaurturi, salate sau preparate la micul dejun. De exemplu, o lingură de semințe de in măcinate conține aproximativ 1,6 g de ALA, acoperind necesarul zilnic pentru o femeie adultă.

De asemenea, pentru a compensa lipsa EPA și DHA din aceste surse, femeile vegane pot apela la suplimente pe bază de alge marine, care conțin DHA într-o formă biodisponibilă.

Suplimentele alimentare – opțiunea de siguranță și control

În cazul în care aportul alimentar nu este suficient sau nu este posibil să se consume pește regulat, suplimentele cu omega-3 devin o alegere practică și eficientă. Suplimentele pot furniza doze precise de DHA și EPA, fără riscul contaminării cu mercur sau alte toxine.

Cele mai comune tipuri de suplimente sunt:

Uleiul de pește (capsule)

Uleiul de krill

Suplimentele pe bază de alge (pentru vegane)

Este important ca viitoarele mămici să aleagă suplimente care menționează clar conținutul de EPA și DHA și care sunt certificate ca fiind purificate de metale grele. Doza recomandată de DHA pentru femeile însărcinate este de aproximativ 200-300 mg pe zi, însă aceasta poate varia în funcție de dietă și recomandarea medicului.

Atenție: Nu toate suplimentele de ulei de pește sunt potrivite în timpul sarcinii. Este esențial să se evite suplimentele provenite din ficat de pește (ex. ulei de ficat de cod), care pot avea un conținut ridicat de vitamina A, potențial dăunătoare în sarcină.

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru o sarcină sănătoasă, contribuind la dezvoltarea optimă a creierului și vederii bebelușului, dar și la bunăstarea generală a mamei. Cele mai bune surse rămân peștii grași, dar și variantele vegetale sau suplimentele pot acoperi necesarul zilnic, mai ales în cazul unor diete restrictive. Fiecare viitoare mamă ar trebui să discute cu medicul sau cu un nutriționist despre cele mai potrivite opțiuni în funcție de nevoile sale individuale.

În articolul (P) Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pentru viitoarele mămici:
Share pe Facebook Share pe Whatsapp
PARTENERI
Horoscopul zilei de 21 iunie 2025. Taurii se alarmează mai ușor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Catine.ro
Horoscopul zilei de 21 iunie 2025. Taurii se alarmează mai ușor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Care sunt preţurile în Mamaia în comparaţie cu Eforie Nord. De la 100 lei şezlongul la 35 de lei
observatornews.ro
Care sunt preţurile în Mamaia în comparaţie cu Eforie Nord. De la 100 lei şezlongul la 35 de lei
Cine e și cum arată soțul Adei Condeescu, actrița din serialul Ana, Mi-ai fost scrisă în ADN. Cu ce se ocupă el
a1.ro
Cine e și cum arată soțul Adei Condeescu, actrița din serialul Ana, Mi-ai fost scrisă în ADN. Cu ce se ocupă el
Tartă simplă cu cireșe. Un desert rustic și reconfortant
HelloTaste.ro
Tartă simplă cu cireșe. Un desert rustic și reconfortant
Dacă ești născută în aceste date, toți vor să aibă o relație cu tine. Ce arată astrele
Catine
Dacă ești născută în aceste date, toți vor să aibă o relație cu tine. Ce arată astrele
Microsoft a dezvăluit ce se va întâmpla cu următoarea generație Xbox. Anunțul care a încântat fanii
useit.ro
Microsoft a dezvăluit ce se va întâmpla cu următoarea generație Xbox. Anunțul care a încântat fanii
“Avem un pact”. Valentina Pelinel a dezvăluit secretul mariajului cu Cristi Borcea. Cum l-a “cuminţit” pe milionarul român
as.ro
“Avem un pact”. Valentina Pelinel a dezvăluit secretul mariajului cu Cristi Borcea. Cum l-a “cuminţit” pe milionarul român
Beneficiile sucului de sfeclă roșie. De ce îți poate sprijini sănătatea
MediCOOL
Beneficiile sucului de sfeclă roșie. De ce îți poate sprijini sănătatea
Premieră în noul sezon de la Mireasa: două cupluri şi-au exprimat dorința să nu se căsătorească în finala show-ului. Doi concurenți au făcut anunțul după ce s-au logodit
Spynews
Premieră în noul sezon de la Mireasa: două cupluri şi-au exprimat dorința să nu se căsătorească în finala show-ului. Doi concurenți au făcut anunțul după ce s-au logodit
3 capcane frecvente ale parentingului
DeParinti
3 capcane frecvente ale parentingului
Importanța somnului pentru organism
MediCOOL
Importanța somnului pentru organism
Bulion de corcodușe. Rețetă tradițională pentru iarnă
HelloTaste
Bulion de corcodușe. Rețetă tradițională pentru iarnă
close
x